الفواكه والخضراوات
المحتويات
- دور الفواكه والخضراوات
- ما الكمية التي يجب عليّ تناولها؟
- ما هي الحصة الغذائية؟
- نصائح لتناول خمس حصص غذائية يوميًّا
- كيف يمكنني الحفاظ على انخفاض التكلفة؟
دور الفواكه والخضراوات
الفواكه والخضراوات مصدر جيد للألياف ومليئة بالفيتامينات والمعادن الأساسية ومجموعة متنوعة من العناصر الغذائية الأخرى المهمة للصحة.
أظهرت الدراسات أن تناول مجموعة متنوعة والسعي نحو هدف تناول ما لا يقل عن خمس حصص غذائية من الفواكه والخضراوات كل يوم يمكن أن يساعد في تقليل خطر الإصابة بالعديد من الحالات الصحية مثل ارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب والسكتة الدماغية والسمنة وبعض أنواع السرطان. الميزة الإضافية لها هي أن معظمها منخفضة السعرات الحرارية بطبيعتها وغنية بالألياف، وهذا سيساعدك في الحفاظ على وزن صحي.
تحتوي الفواكه على سكر طبيعي، إلا أن الإصابة بداء السكري لا تعني أنه يجب عليك التوقف عن تناولها. إذا كنت توزع كمية تناولك بالتساوي على مدار اليوم وتعرف أحجام الحصص الغذائية المُوصى بها، فمن غير المرجح أن تتسبب الفواكه في زيادة مستويات الجلوكوز في الدم.
ما الكمية التي يجب عليّ تناولها؟
اسعَ حيثما أمكن نحو هدف تناول ما لا يقل عن خمس حصص غذائية بمقدار 80 جم من الفواكه والخضراوات كل يوم، بإجمالي يومي يبلغ 400 جم.
تُحسب بعض أنواع الفواكه والخضراوات كحصة غذائية واحدة فقط في اليوم، بغض النظر عن مقدار ما تأكله أو تشربه:
- عصير الفواكه (إذ إن عملية العصر تزيل معظم الألياف منها)
- الفاصولياء والبقوليات، رغم أنها مصدر جيد للألياف، فهي تحتوي على عناصر غذائية أقل من الفواكه والخضراوات الأخرى
ما هي الحصة الغذائية؟
- ثمرة تفاح/ برتقال/ خوخ متوسطة
- ثمرة موز صغيرة
- 10 حبات عنب
- نصفان من الخوخ المعلب
- حبتان من الفراولة/ الطماطم الصغيرة
- قطعتان من يوسفي ساتزوما/ برقوق/ كيوي
- حلقتان من الأناناس المعلب
- 5 سم/2 شريحة أناناس/ شمام طازج
- علبة زبيب صغيرة
- وعاء حبوب من السلطة المشكلة
- وعاء شُربة خضراوات
- 3 زهور بروكلي
- 3 ملاعق كبيرة من البازلاء أو الذرة الحلوة
تُحسب جميع قطع الفواكه والخضراوات الطازجة والمجمدة والمجففة والمعلبة (معلبة في عصير فواكه أو ماء وبدون سكر مُضاف وملح).
نصائح لتناول خمس حصص غذائية يوميًّا
وجبة الإفطار
- أدرج كوبًا بسعة 150 مل من عصير الفواكه غير المُحلى (مرة واحدة فقط يوميًّا) أو شرائح فواكه فوق الحبوب.
- أضِف الفطر المشوي أو الطماطم أو البيض المخفوق
وجبة الغداء
- تناول وعاء من حساء الخضراوات (مُعدًّا في المنزل أو معلبًا).
- أضِف الكثير من السلطة لشطيرتك.
وجبة المساء
- أضِف بعض الخضراوات الإضافية إلى البيتزا: ثلاث أو أربع ملاعق كبيرة من شرائح الفطر ونصفًا من الفلفل وحلقتي أناناس.
- أدرج جزءًا كبيرًا من السلطة المشكّلة أو حصتين غذائيتين من الخضراوات.
- اختر الفواكه كحلوى مع الزبادي الطبيعي.
الوجبة الخفيفة
- تشمل الخيارات السهلة الكمثرى والتفاح والخوخ ويوسفي ساتزوما.
- مع المزيد من التحضير، يمكنك تناول أعواد الكرفس والخيار والجزر مع الحمص القليل الدسم.
كيف يمكنني الحفاظ على انخفاض التكلفة؟
- اشترِ الفواكه والخضراوات المجففة والمجمدة والمعلبة، واختر العلامات التجارية الخاصة بالمتاجر الكبرى.
- اشترِ الفواكه والخضراوات الطازجة في موسمها.
- تجنب الهدر من خلال شراء الفواكه والخضراوات الطازجة بدرجات متفاوتة من النضج، بحيث ينضج بعضها مبكرًا والبعض الآخر لاحقًا.
- يؤدي وضع الفواكه في وعاء إلى نضجها بسرعة أكبر.
- اشترِ الفواكه والخضراوات غير المعبأة بدلاً من المعبأة سلفًا حتى تتمكن من شراء كل احتياجاتك.
- غالبًا ما تكون الأسواق المحلية أرخص من محلات المتاجر الكبرى.
- لا تتخلص من الخضراوات التي على وشك أن تنتهي صلاحيتها؛ استخدمها في الحساء أو أطباق اللحوم أو قدور الطبخ ثم جمدها.
